Pokud chcete snížit riziko rozvoje nádorového onemocnění, je vhodné zamyslet se nad svým současným životním stylem a uvědomit si, nakolik je rizikový a jak jej případně můžete upravit.
Co vše můžete upravit?
- To co, jak a v jakém množství jíte.
- To co, jak a v jakém množství pijete.
- To, zda kouříte.
- To jak a v jakém množství respektujete fakt, že přiměřený pohyb je součástí života a významným prvkem pro fungování lidského těla
- To, jak dokážete pracovat se stresem a nalézáte vnitřní rovnováhu.
Co je vhodné v rámci prevence vzniku nádorového onemocnění stravou (souhrnně):
- zabránit vzniku nadváhy
- snížit konzumaci tuků, obzvláště nasycených (živočišné, nasycené rostlinné, polynenasycené obsahující omega 6 mastné kyseliny)
- dávat přednost ovoci a zelenině a celozrnným potravinám
- snížit konzumaci kuchyňské soli na 5-6g/den
- vyhýbat se nakládaným, soleným a nevhodně uzeným potravinám
- vyhýbat se plesnivým potravinám
- alkoholické nápoje pít jen příležitostně nebo se jim vyhýbat
Co a v jakém množství jíte…..
Pro zlepšení a udržení dobrého zdravotního stavu je nejlepší stravovat se racionálně. Co však je RACIONÁLNÍ STRAVA?
Dnes vychází z principů středomořské stravy, neboť obsáhlé a dlouholeté studie ukazují, že obyvatelé těchto oblastí trpí méně chronickými civilizačními nemocemi. Vědecká doporučení se mohou měnit v návaznosti na změny životního stylu populace, jádro však mají stále stejné –
plnohodnotné, vyvážené poskytnutí potřebných látek stravou a nápoji.
Principy středomořské stravy:
- Dostatečná konzumace potravin rostlinného původu: celozrnných potravin, zeleniny, ovoce, luštěnin, semínek, ořechů.
- Hlavní jídlo obsahuje obilniny, luštěniny, zeleninu, nejlépe v kombinaci nebo v pestrém výběru jednodruhových pokrmů.
- Častá je konzumace sezónních, čerstvých, průmyslově minimálně upravovaných potravin – zejména zeleniny a ovoce zrajících v daném ročním období.
- Jako tuk se používá primárně olivový olej.
- Střídmá konzumace mléčných výrobků a jogurtů.
- Středně velká spotřeba drůbeže a ryb.
- Dezertem je často ovoce, tradiční sladkosti obsahují zejména med.
- Červené maso 1–2× týdně.
DOPORUČENÍ RACIONÁLNÍHO STRAVOVÁNÍ PRO ČESKOU POPULACI
Pyramida zdravé výživy
V České republice vytvořila platná doporučení společnost Fórum zdravé výživy. Slouží jako jednoduchý pomocník pro dodržování odborných výživových doporučení a je upravena na míru české populaci. Potravinová pyramida není podrobným návodem k přesnému sestavení denního jídelníčku, dává však základní aktuální doporučení o skladbě výživy. V současném zpracování je kladen důraz
zejména na jednoduchost a komplexnost.
V potravinové pyramidě Fóra zdravé výživy (FZV) jsou potraviny řazeny podle vhodnosti ke konzumaci v rámci každého patra ve směru zleva doprava. Potraviny umístěné v základně pyramidy jsou doporučovány jako ty, které by se měly jíst nejčastěji a v největším množství. Směrem k vrcholu pyramidy by lidé při výběru potravin z jednotlivých pater měli být střídmější. Ve špici jsou umístěny
potraviny, bez kterých se lze obejít, proto by se v jídelníčku měly objevovat jen výjimečně. Lidé mohou potraviny z pyramidy vybírat také podle své hmotnosti. Jestliže potřebují zhubnout, měli by volit jídlo z levé části pyramidy a jíst spíše menší porce (s výjimkou zeleniny, v její konzumaci není třeba se omezovat). Pro bojovníky s nadváhou by měla být téměř tabu vrchol pyramidy (tedy uzeniny, sladkosti, slazené nápoje, živočišné tuky atd.). Pokud mají lidé váhu v normě, ale chtějí žít
co nejzdravěji, mohou si potravin z levé části pyramidy, tedy těch vhodnějších, vybírat větší množství.
Pyramida neřeší extrémy ve stravování, není tedy určena např. pro vegetariány, ale pro průměrného českého člověka. Nejedná se také o striktní doporučení dávek. To, kolik energie člověk potravou přijme, se individuálně odvíjí od jeho energetického výdeje. Platí, že příjem by neměl převyšovat výdej energie, jinak hrozí nárůst hmotnosti.
Tato skladba jídelníčku není dogmatem, ale doporučením. Umožňuje jíst pestře a převážně potraviny, které zabezpečí potřebné živiny, vlákninu, vitaminy a minerály. Doporučené porce navíc obsahují přiměřené množství energie. Doporučený denní příjem porcí pro dospělé osoby
(průměr z různých pramenů):
Cukr, tuk, alkohol max 1 porce
Maso, vejce, luštěniny 1–3 porce
Mléko, mléčné výrobky, sýry 2–4 porce
Ovoce (syrové, kompoty, včetně šťáv) 2–4 porce
Zelenina (syrová i vařená, včetně brambor) 3–5 porcí
Výrobky z obilovin (chléb pečivo, rýže, vločky, těstoviny) 3–6 porcí
Co je jedna porce?
Obvykle uváděné velikosti porcí se vztahují k dospělým osobám bez většího fyzického
zatížení, přičemž v různých zdrojích se udávají odlišné hodnoty. Správná velikost na našem talíři pomáhá v kontrole příjmu kalorií. Ve většině případů bývají skutečné porce větší. U lidí se zažívacími obtížemi nebo po nemoci naopak menší.
Velikost jedné porce (průměr z různých pramenů):
Výrobky z obilovin: 1/2 krajíce chleba (30 g), 1 rohlík či houska,
½ až ¾ hrnku (30 g) ovesných vloček či müsli, 1 kopeček (¾ hrnku vařené)
rýže či vařených těstovin (125 g)
Zelenina: velká paprika, mrkev či dvě rajčata, kompotová miska čínského
zelí či salátu, ½ až ¾ hrnku* dušené zeleniny či brambor, sklenice neředěné
zeleninové šťávy
Ovoce: 1 kus středně velkého ovoce, ½ hrnku drobného ovoce, ½ hrnku
kompotovaného ovoce, sklenice* neředěné ovocné šťávy.
Mléko, mléčné výrobky: 1 sklenice mléka*, 1 kelímek jogurtu (150–200 ml),
sýr tvrdý (30 g) = 2 pl. sýra tvrdého, sýr měkký (55 g)
Ryby, maso, drůbež: 55–85 g masa
Vejce: 1 ks slepičího vejce
Luštěniny: ½ až ¾ hrnku vařených luštěnin, porce sójového masa 48g
Cukr: 1 kostka nebo lžička, vrchovatá lžička džemu nebo medu
Tuk: 10 g, lžička oleje, 20 mandlí nebo ořechů
Ořechy: 2 rovné lžíce
Alkohol: 1 drink = 25–30 ml destilátu, 100–200 ml vína nebo 300 ml piva
* objem hrnku se počítá ca 0,25 l, objem sklenice 0,2 ml.
Další typy pro zdravé stravování:
Olivový olej je vhodný u kardiaků. U lidí se sklony k zánětům v těle je vhodné používat olej řepkový a oleje s vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin. Panenské oleje jsou určeny pro studenou kuchyni, protože záhřevem se znehodnotí cenné fytochemické látky. Pro tepelnou úpravu jsou vhodné oleje pro to určené (rafinované) nebo občas sádlo nebo přepuštěné máslo (ghí). Máslo pro tepelnou úpravu vhodné není, jen na dochucení. Pokud nepotřebujete přibrat, neměl by obsah
tuku ve stravě přesáhnout ¼ celkového příjmu energie (= pro dospělého člověka 60–80 g/den). Rostlinné tuky jsou vhodnější proto, že mimo kokosového a palmojádrového, neobsahují nasycené mastné kyseliny. Nasycené mastné kyseliny zvyšují riziko srdečně-cévních onemocnění a měli bychom jich přijmout jen 8 %/den (= cca 5 g/den). Nasycené tuky obsahuje sádlo, máslo, lůj, kokosový olej a palmojádrový tuk.
Upřednostňujte sacharidové potraviny s nízkým glykemickým indexem (nejlepší potraviny jsou do 50, vyhovující jsou do 70, nevýhodné jsou do nad 70. Potraviny s nízkým glykemickým indexem se pomaleji tráví a vstřebávají do krve. Tím méně namáhají slinivku kvůli sekreci inzulínu, hladina cukru v krvi je stabilní, vydržíte déle sytí a nedostaví se pocit vlčího hladu. Vyhovující glykemický index má celozrnný, žitný chléb, basmati rýže, semolinové těstoviny. Glykemický index snížíte okyselením jídla a kombinací sacharidových potravin s bílkovinami a tukem.
Je důležité nejen co jíme, ale i jak to jíme. U jídla není vhodné dělat nic jiného než jíst, v klidném a příjemném prostředí, s příjemnými lidmi. Zcela nevhodné je jíst při práci, u počítače, televize, ve stoje nebo za chůze. Člověk jí všemi smysly a vše, co přispívá k pohodě při jídle, přispívá k dobrému
trávení. Mějte hezky prostřeno. Sebezdravější jídlo snědené s odporem je škodlivé.